Chế độ ăn low carb là gì? Làm thể nào để đạt được hiệu quả?

36

Chế độ ăn kiêng low carb là gì? Đây là cách ăn uống dành cho những người bị thừa cân và muốn giảm cân an toàn. Ăn low carb hiện đang được nhiều người lựa chọn bởi hiệu quả mang lại cao và nhanh chóng. Bạn đang muốn tìm hiểu “Chế độ ăn low carb là gì? Làm thể nào để đạt được hiệu quả?”

Ăn kiêng low carb là gì?

Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn kiêng giới hạn lượng carbohydrate (có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả) và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần. Chế độ ăn này thường được áp dụng với mục đích giảm cân.

Chế độ ăn low carb là gì? Làm thể nào để đạt được hiệu quả?
Chế độ ăn low carb là gì?

Lợi ích của việc ăn kiêng low carb

Chế độ ăn low carb ngày càng phổ biến bởi những lợi ích thần kỳ của nó. Trong đó phải kể đến:

  • Giúp giảm cân nhanh chóng: Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân nhanh mà vẫn khiến bạn không cảm thấy đói hoặc cần đếm calo. Thực tế đã cho thấy nhiều người đã thành công với chế độ ăn này trong khi trước đó đã thử nhiều cách khác nhau nhưng chưa thấy được hiệu quả.
  • Làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim: Chế độ ăn ít carbohydrate có hiệu quả hơn trong việc giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa và bệnh tim so với các chế độ ăn ít chất béo khác.
  • Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp: Chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp điều trị bệnh tiểu đường tự nhiên nhưng vẫn mang đến hiệu quả cao. Đặc biệt, đây chính là công cụ hữu hiệu trong phòng ngừa bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Ăn kiêng low-carb cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường và các yếu tố nguy cơ liên quan như béo phì.
Chế độ ăn low carb là gì? Làm thể nào để đạt được hiệu quả?
Lợi ích của việc ăn theo chế độ low carb.
  • Giúp phòng chống chống ung thư hiệu quả: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate và đường góp phần gây tổn thương gốc tự do và nuôi các tế bào ung thư, giúp chúng sinh sôi nảy nở nhanh hơn. Chế độ ăn kiêng low-carb cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate nên giống như một phương pháp điều trị ung thư tự nhiên, khiến khả năng miễn dịch được cải thiện khi stress oxy hóa giảm.
  • Tăng cảm giác no khi ăn kiêng: Một trong những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng low-carb là ăn nhiều chất béo và protein lành mạnh thay cho đường và carbohydrate, vì thế nó giúp tắt ghrelin, hormone gây đói một cách hiệu quả .
  • Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn: Ăn ít đường hơn sẽ giúp chức năng tiêu hóa hoạt động tốt hơn, vì đường giúp nuôi dưỡng vi khuẩn xấu có thể phát triển mạnh trong ruột. Chế độ ăn quá nhiều đường và carbs sẽ tạo điều kiện cho sự phát triển của virus candida, IBS và các triệu chứng xấu đi của hội chứng rò rỉ ruột. Trái lại, ăn nhiều loại rau, protein chất lượng và chất béo lành mạnh sẽ giúp nuôi dưỡng đường tiêu hóa và giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Tham Khảo: Chế độ ăn keto là gì?

Thực đơn ăn kiêng low carb hiệu quả

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng và ăn kiêng hiệu quả tuân thủ theo quy tắc Đèn Giao Thông: Trong đó: đèn đỏ là những thực phẩm cấm tuyệt đối, đèn vàng là những thức ăn được ăn ít và đèn xanh là thực phẩm không hạn chế

Đèn đỏ là các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường, bao gồm:

  • Các thực phẩm chức nhiều tinh bột như gạo, khoai, ngô, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở, khoai tây…, và các loại thực phẩm chứa đường như đường, sữa, bánh, đồ ngọt, sữa…. Để hạn chế dùng sữa, bạn có thể dùng các loại cream để thay cho sữa đặc, tuy nhiên cần tính toán để cream có độ fat càng cao càng tốt.
  • Các loại ngũ cốc như vừng, đậu đen, đậu nành, hạt điều, đậu phộng… Hoặc có thể dùng rất hạn chế để tăng thêm mùi vị cho món ăn.
  • Các loại hoa quả và trái cây: Điều đặc biệt của chế độ ăn kiêng low carb là bạn cũng không được phép ăn bất kỳ loại trái cây nào, ít nhất là trong 2 tuần đầu tiên.
  • Các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh: Đây là những món ăn hoàn toàn kiêng kỵ khi bạn thực hiện chế độ ăn low carb.
  • Các loại bia, rượu: Đây cũng là những đồ uống được cấm tuyệt đối trong chế độ giảm cân này.

Đèn vàng là những thực phẩm được phép ăn ít, bao gồm:

  • Phô mát : Bạn có thể ăn ít phô mát, hãy ghi nhớ là không được ăn quá 200g.
  • Một số loại rau củ: cà chua (không vượt quá 300gr/ngày), cà rốt và hành tây (khoảng 400gr), cùi dừa (200 – 300 gr/ngày), nước cốt dừa loại nhạt ( 200 – 300 ml/ngày, hạt macadamia (khoảng 100 – 200 gr/ngày), củ đậu (khoảng 200gr/ngày).
  • Một số loại quả: Chanh leo uống chung với đường ăn kiêng, Dâu tây, mâm xôi, quả bơ (có thể ăn mỗi ngày 300 gr). Kẹo cao su sugar free- Xylitol được ăn khoảng 10 viên mỗi ngày.

Lưu ý: Đối với nhóm thực phẩm đèn vàng, bạn chỉ được sử dụng 1 loại/ngày.

Chế độ ăn low carb là gì? Làm thể nào để đạt được hiệu quả?
Lưu ý về thực đơn ăn kiêng low carb.

Đèn xanh là những thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái mà không cần kiêng khem, bao gồm:

  • Các loại thịt động vật và nội tạng.
  • Các loại trứng, bơ động vật, dầu olive.
  • Ăn loại dấm có màu trong suốt như nước và không ăn các loại dấm hoa quả có màu.
  • Hải sản như tôm, cá, mực…
  • Café đen, coca ăn kiêng, trà xanh, trà thảo mộc…
  • Các loại rau xanh như Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, các loại nấm, cà tím, cà dái dê, các loại cà, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ…
  • Các loại rau gia vị như thì là, rau răm, rau húng, gừng, nghệ, giềng…
  • Có thể dùng sấu để tăng vị chua cho món canh cá. Lưu ý chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.
  • Các loại gia vị không có chứa tinh bột.

Chúc các bạn thực hiện ăn kiêng thành công với thực đơn low carb giảm mỡ bụng.